EFECTO E IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN EL RENDIMIENTO DE ATLETAS DE RESISTENCIA

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EFECTO E IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN EL RENDIMIENTO DE ATLETAS DE RESISTENCIA

Actualmente se han incrementado los atletas amateurs que practican pruebas de larga distancia, ya sea el maratón, el traill-running o el triatlón. Estas pruebas de larga duración se sustentan en tres pilares muy importantes y que estos son determinantes del rendimiento en este tipo de pruebas.

  1. Consumo máximo de oxígeno (VO2max).
  2. Umbral anaeróbico individual (MLSS).
  3. Economía de carrera.

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El Consumo Máximo de Oxígeno es un parámetro que tiene un componente genético y hereditario muy importante. Ya se sabe, según distintas investigaciones, que el consumo máximo de oxígeno se puede mejorar entre un 10-25% de los valores iniciales.

Otro de los parámetros determinantes en el rendimiento de atletas de larga distancia es el Umbral Anaeróbico Individual (MLSS). Este es el umbral cuyo lactato permanece estable a cierta intensidad de carrera. En personas sedentarias este umbral está situado en torno al 60% de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM), y el objetivo principal en el entrenamiento es acercar éste a la FCM, teniéndolo en deportistas muy entrenados en resistencia aeróbica en el 90-95% de la FCM.

Uno de los pilares muy importante, y que poco se tiene en cuenta en la preparación de un deportista de resistencia aeróbica, es la economía de carrera. Esta depende de factores biomecánicos (técnica de carrera) y de factores neuromusculares (aplicación de fuerza en cada zancada).

El objetivo principal de casi todos los deportes es el recorrer cierta distancia en el menor tiempo posible y para ello se necesita de la aplicación de fuerza.

El objetivo del entrenamiento de fuerza está orientado a ser capaz de aplicar más fuerza en menos tiempo o en aplicar más fuerza a mayor velocidad. En relación al tiempo para la aplicación de fuerza en una zancada tenemos aproximadamente entre 200 y 120 ms dependiendo de la velocidad de carrera utilizada (Miller, 1990; Paune, 1983).

curva-fuerza-tiempo

Curva fuerza-tiempo en el apoyo de una zancada.

El entrenamiento sistematizado de fuerza trata de lograr el objetivo de la mejora de la tasa de producción de fuerza (rate force development; RFD), es decir, ser capaz de aplicar más fuerza en el menor tiempo. La mejora de esta RFD no es solo importante en las carreras de velocidad, sino que también en las carreras de resistencia (Beattie et al., 2014).

curva-fuerza-tiempo-incidencia

Curva de fuerza-tiempo (RFD) e incidencia de diferentes cargas de entrenamiento de fuerza.

Una de las mejores técnicas de entrenamiento para la mejora de la función de velocidad de la fuerza muscular en atletas es a través del entrenamiento de la fuerza (Zatsiorsky, 1995). Un atleta cuyo rendimiento se mide mediante la carrera tendrá mejoras en el mismo cuando éste es capaz de aplicar más fuerza en un menor tiempo de cada zancada.

ATLETA 1 ATLETA 2
Fuerza (N) 400N 450N
Tiempo (ms) 200ms 165ms

El atleta 2 es capaz de recorrer la misma distancia en menos tiempo que el atleta 1 debido a que el atleta 2 es capaz de generar más fuerza en menos tiempo durante toda la distancia. Este es el objetivo principal en el entrenamiento de fuerza y con ello en la mejora de la economía de carrera.

El entrenamiento de fuerza está demostrado que mejora la economía de carrera y el rendimiento en corredores de larga distancia. Un estudio de Storen et al. (2008; Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners; Medicine & Science in Sports & Exercise) demostró que un entrenamiento de 8 semanas utilizando 4 series de 4RM realizado tres veces por semana mejoró la economía de carrera y el tiempo hasta el agotamiento al ritmo de velocidad aeróbica máxima (VAM) en corredores de larga distancia bien entrenados.

Otro estudio más reciente de Sedano et al. (2013; Concurrent training in elite male runners: the influence of strength versus muscular endurance training on performance outcomes; Journal of Strength and Conditioning Reserach) cuyo objetivo era determinar que tipo de entrenamiento de fuerza-resistencia concurrente podría ser más eficaz en la mejora del rendimiento en corredores altamente entrenados. Se hicieron tres grupos experimentales: Un grupo (EG) de entrenamiento solo de resistencia y acondicionamiento general con bandas elásticas (Thera-band), otro grupo de entrenamiento de fuerza (SG) que realizó ejercicios combinados de fuerza y pliometría y entrenamiento de resistencia, y un tercer grupo (ESG) de entrenamiento de fuerza resistencia con cargas del 40% y entrenamiento de resistencia. El estudio comprendió un total de 12 semanas de entrenamiento con 8 sesiones a la semana (6 de resistencia y 2 de fuerza). Los resultados concluyeron que tanto el grupo SG como ESG tuvieron mejoras en la fuerza máxima, economía de carrera y pico de velocidad en test de esfuerzo. Solamente el grupo SG tuvo mejoras en el tiempo en 3km.

Como ya se habló en post anteriores (Click AQUÍ para ver), el entrenamiento de fuerza es fundamental en la planificación de cualquier corredor o deportistas de larga distancia, siendo el objetivo principal en su entrenamiento la mejora en la aplicación de una mayor fuerza en un menor tiempo y esto solo se logra con el entrenamiento periodizado de fuerza. Actualmente existe una “moda” en realizar carreras de larga duración y el error más común de estos deportistas parte por dos vías:

  1. Características biomecánicas no aconsejadas para esas distancias (tibias en varo, dismetrías oseas, excesivo apoyo supinador, etc…) derivadas de patologías mecánicas.
  2. Exceso de volumen de entrenamiento de resistencia aeróbica y déficit de entrenamiento de fuerza.

Lo mejor es ponerse en manos de profesionales cualificados con el fin de: 1) realizar un diagnóstico previo sobre tus características biomecánicas y antropométricas y 2) realizar una correcta planificación y programación del entrenamiento, tanto del entrenamiento de resistencia como de fuerza con el fin de una mejora del rendimiento y la prevención de lesiones deportivas.