EFECTOS DE LOS DIFERENTES ENTRENAMIENTOS INTERVÁLICOS EN EL RENDIMIENTO DE CICLISTAS

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EFECTOS DE LOS DIFERENTES ENTRENAMIENTOS INTERVÁLICOS EN EL RENDIMIENTO DE CICLISTAS

Este mes, en el blog Ciencia Deportiva, seguimos con los diferentes métodos de entrenamiento de la resistencia. Si en el capítulo anterior analizamos el entrenamiento Interválico de alta intensidad (HIIT), que actualmente está muy en uso, ahora analizaremos los efectos producidos por el uso de diferentes métodos interválicos (baja, media y alta intensidad). Para este análisis nos centramos en un reciente estudio de revisión de Costa et al. (Efeitos do treinamento intervalado em variáveis fisiológicas e na performance de ciclistas competitivos; Jul 2014; Revista Andaluza de Medicina del Deporte), en el que analizaron los diferentes efectos del entrenamiento Interválico (EI) en relación a los parámetros fisiológicos y desempeño en ciclistas de competición.

Cuando realizamos entrenamiento Interválico, tanto de intensidad baja, moderada como alta intensidad, el concepto de densidad (trabajo/recuperación) es de vital importancia para lograr las adaptaciones propuestas. La manipulación de la intensidad de trabajo y la duración de los estímulos del ejercicio, conjuntamente con el modo y los períodos de duración de la recuperación alteran las participaciones relativas de los sistemas energéticos en las contracciones musculares (Holloszy & Coyle, 1984). La magnitud de las adaptaciónes, tanto centrales como periféricas, parecen depender del volumen, intensidad y frecuencia del entrenamiento (Laursen & Jenkins, 2002; Billat, 2001).

graficocap6

Unos de los principales objetivos del entrenamiento Interválico (EI) es producir un estrés repetido en los sistemas fisiológicos del deportistas, conduciendo así a un mayor desgaste comparándolo con el entrenamiento de carga continua (Laursen & Jenkins, 2002; Billat, 2001).

En este apartado vamos analizar cada una de las modalidades del entrenamiento Interválico:

  1. Entrenamiento Interválico submáximo.
  2. Entrenamiento Interválico máximo.
  3. Entrenamiento Interválico supramáximo.

 

Entrenamiento Interválico submáximo

El entrenamiento Interválico submáximo (EISub) consiste en la composición de estímulos realizados a una intensidad próxima al umbral de máximo lactato estable.

Zona de entrenamiento % de intensidad Duración de la carga Duración de la recuperación Repeticiones Semanas Sesiones
Umbral anaeróbico (máximo estado de lactato estable) 80-85% Potencia aeróbica máxima 30 – 12 min 30 – 120 seg 4 – 9 repeticiones 3 – 6 semanas 6 – 12 sesiones

Estos autores encontraron mejoras significativas tras un programa de entrenamiento Interválico submáximo en:

  • Aumento de la capacidad aeróbica.
  • Aumento de la potencia aeróbica máxima y del consumo máximo de oxígeno (VO2max).
  • Mejora del tiempo en contrarreloj de 40km.
  • Mejora de la capacidad del musculo para tamponar los iones hidrógeno (H+).

 

Entrenamiento Interválico máximo

El entrenamiento Interválico máximo (EIM) tiene como principal objetivo el desarrollo de la potencia aeróbica máxima.

Zona de entrenamiento % de intensidad Duración de la carga Duración de la recuperación Repeticiones Semanas Sesiones
Potencia aeróbica máxima 90-100% Potencia aeróbica máxima 1 – 3 min 2 – 4 min 8 – 12 repeticiones 2 – 4 semanas 4 – 8 sesiones

Estos autores encontraron mejoras significativas tras un programa de entrenamiento Interválico máximo en:

  • Aumento de la potencia aeróbica máxima y VO2pico.
  • Mejora del tiempo contrarreloj 40km.
  • Aumento de la capacidad de trabajo anaeróbico.
  • Mejora del umbral ventilatorio 1 y 2.

 

Entrenamiento Interválico supramáximo.

Desde hace muchos años, este tipo de entrenamiento era realizado para la mejora del componente anaeróbico, debido a su alta intensidad y su corta duración con pausas de recuperación largas, pero, no en tanto,  los programas de entrenamiento Interválico supramáximo con pausas de recuperación cortas también objetivizan el desarrollo del metabolismo aeróbico (Gibala et al., 2006; Gibala & McGee, 2008).

% de intensidad Duración de la carga Duración de la recuperación Repeticiones Semanas Sesiones
>100-175% Potencia aeróbica máxima 20 – 30 seg 30 seg – 3 min 4 – 12 repeticiones 3 – 5 semanas 6 – 12 sesiones

Estos autores encontraron mejoras significativas tras un programa de entrenamiento Interválico supramáximo en:

  • Aumento de la potencia aeróbica máxima y consumo máximo de oxígeno.
  • Aumento del tiempo de agotamiento.
  • Mejora del tiempo en la contrarreloj de 40km.
  • Mejora de la economía de pedaleo.
  • Mejora de la capacidad de trabajo anaeróbico.
  • Mejora del pico de potencia.

También destacan que de entre los diferentes modelos de entrenamiento Interválico, se demuestra que todos obtuvieron resultados significativos en la ganancia de los índices fisiológicos y en el rendimiento de corta y larga duración de ciclistas entrenados. El entrenamiento Interválico en sus tres vertientes, realizado entre 6 – 8 sesiones a lo largo de 4 –  6 semanas consecutivas, es un método de entrenamiento deportivo específico que promueve el aumentos de las diferentes variables fisiológicas y metabólicas.

Aunque este estudio se centró en ciclistas, el entrenamiento Interválico submáximo, máximo y supramáximo es aplicable a la gran mayoría de las modalidades deportivas. El entrenamiento Interválico (EI) está actualmente de moda, pero no deja de ser un método de entrenamiento diferente en busca de unos objetivos adaptativos propuestos. No debemos olvidarnos que la realización de cada método de entrenamiento lleva un fin en sí mismo. Todos los métodos de entrenamiento nos ayudaran a lograr nuestros objetivos, y estos estarán en concordancia unos con otros respetando los principios básicos de adaptación y del entrenamiento deportivo.

 

Sergio Pérez Treus
©EcoSport Barbanza S.L.