ENTRENAMIENTO CONCURRENTE DE FUERZA Y RESISTENCIA VS ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

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ENTRENAMIENTO CONCURRENTE DE FUERZA Y RESISTENCIA VS ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

El entrenamiento concurrente es la secuenciación intra-sesión del entrenamiento de fuerza y resistencia. Muchas veces, los altos volúmenes de entrenamiento a los que se ve sometido un deportista de resistencia nos obliga a la realización del entrenamiento de fuerza y resistencia en la misma sesión. Los tres pilares en los que se sustenta el alto rendimiento de un corredor de larga distancia son el consumo máximo de oxígeno, la situación del umbral anaeróbico y la economía de carrera. Esta última modificada principalmente por patrones biomecánicos y neuromusculares.

Bajo estas circunstancias, Shumann et al. (Effects of endurance training only versus same-session combined endurance and strength training on physical performance and serum hormone concentration in recreational endurance runners; Enero 2015; Applied physiology, nutrition and metabolism) realizaron un estudio cuyo objetivo fue investigar los efectos de dos tipos de entrenamiento, entrenamiento de resistencia solo (E) y entrenamiento combinado de resistencia y fuerza (E+S). Analizaron el rendimiento en un test de 1000m, el rendimiento de fuerza (1RM en prensa de piernas) y concentraciones hormonales séricas basales.

El entrenamiento de resistencia (E) fue idéntico en ambos grupos. Este entrenamiento constaba de un trabajo Interválico (4-6 veces/semana durante 24 semanas) basado en el entrenamiento polarizado de Muñoz et al. 2014. El grupo de entrenamiento de resistencia y fuerza (E+S) realizaron un trabajo de fuerza explosiva (2 veces/semana) inmediatamente después de una sesión incremental de entrenamiento de resistencia (35-45min a 65-85% de la frecuencia cardíaca máxima).

Prescripción del programa de entrenamiento de resistencia en los dos grupos (E; E+S)

  Semana 1 – 12 Semana 13 – 24
Carrera incremental 2/semana, solo carrera

34-45min/65-85%

2 x semana, solo carrera

40-45min/65-85%

Carrera larga 1/semana, carrera, ciclismo o esquí

70-120min/60-65%

1/semana, carrera, ciclismo o esquí

85-125min/60-65%

Interválico largo 1/semana, carrera solo

4-5×5’/80-85%, rec 3’<65%

1/semana, solo carrera

4-6×5’/85%, rec 3’<65%

Interválico corto 1/semana, solo carrera (en la pista)

3-6x400m + 3-6x800m/85%, rec 2’<65%

Carrera regenerativa 1/semana, solo carrera

35-40min/60-65%

1/semana, carrera, ciclismo o esquí

40min/65%

Carrera opcional 1/semana, carrera, ciclismo o esquí

35-40min/70-75%

Ambos grupos de entrenamiento redujeron el tiempo sobre la distancia de 1000m a las 12 semanas y a las 24 semanas. El rendimiento de fuerza (1RM en prensa de piernas) se vio reducido en el grupo E a las 24 semanas, pero en grupo E+S se mantuvo.  Estos autores concluyeron que no existían beneficios entre la realización de entrenamiento de resistencia solo y el entrenamiento combinado de fuerza y resistencia.

Aunque en este estudio no se observaron mejoras en el rendimiento debido a un entrenamiento concurrente de resistencia y fuerza con respecto a un entrenamiento solo de resistencia queda mucho por estudiar. Mi pregunta sería, ¿Tendrían los mismos efectos un grupo que entrenara toda la temporada solo la resistencia con otro que entrenara la fuerza y resistencia bien periorizado? No cabe decir que el entrenamiento de fuerza es muy importante para cualquier deportista, no solo a nivel de mejora del rendimiento, sino también en la prevención de lesiones. Debemos conocer todos los principios fisiológicos y neuromusculares del entrenamiento de fuerza para poder realizar una buena periodización junto con el entrenamiento de resistencia.

En este punto aprovecho para citar a Badillo y Serna (Bases e la programación del entrenamiento de fuerza; 2002; p.p. 242-243) en donde menciona que para “reducir en la mayor medida la incompatibilidad entre el entrenamiento de fuerza y resistencia se deberían seguir unas pautas”:

  • No hacer coincidir en la misma fase de un ciclo los entrenamientos de hipertrofia (si se hacen) con los de resistencia de máximo estrés metabólico y de efecto periférico.
  • Hacer coincidir, dentro de un ciclo, los entrenamiento de resistencia aeróbica hasta el umbral con los entrenamientos de fuerza de 6-8rep/serie, aunque con un carácter del esfuerzo preferiblemente medio o como mucho alto, pero nunca máximo.
  • Cuando el estrés metabólico en el entrenamiento de resistencia sea alto (por encima de umbral anaeróbico), el entrenamiento de fuerza no debería ser de más de 2-4 rep/serie con carácter del esfuerzo alto.
  • Reducir el número de sesiones de fuerza y el número de repeticiones por serie cuando los entrenamientos de resistencia tiendan a ser de máxima exigencia.
  • SEPARAR en la mayor medida posible las sesiones de entrenamiento de fuerza y resistencia cuando se hacen en el mismo día. Y, si es posible, REALIZARLAS EN DÍAS DIFERENTES.

Uno de los pilares principales del rendimiento de un corredor es la economía de carrera que se logra con una mejora del patrón biomecánico y de los procesos neuromusculares. La clave de la mejora del rendimiento de un corredor de resistencia de larga duración sería: 1) Consumo máximo de oxígeno (muy poco modificable con el entrenamiento); 2) Umbral anaeróbico (muy modificable con el entrenamiento); 3) Economía de carrera (muy modificable con el entrenamiento de la técnica y de fuerza). Por lo tanto, en la planificación de cualquier corredor, tanto recreacional como semi-profesional, se debe contemplar la mejora de cada uno de estos tres factores que van a mejorar el rendimiento.

 

Sergio Pérez Treus
©EcoSport Barbanza S.L.