La rehidratación post-ejercicio

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La rehidratación post-ejercicio

La hidratación es otro de los factores muy importantes en el rendimiento deportivo y que muy pocas veces se le da la importancia que realmente se la merece. Siguiendo con el estudio publicado por Burke y Mujika (Nutrition for recovery in aquatic sports; 5 jun, 2014; Int J Sport Nutr Ex Met) en el que analizaron las evidencia científica existente en cuanto a las estrategias dietéticas para promover la recuperación entre entrenamiento y competiciones, esta vez nos centraremos en los procesos de hidratación post-entrenamiento o competición.

Cuando se realiza ejercicio, en condiciones ambientales extremas, las tasas de sudoración pueden exceder de 2 litros (Maughan, 1998) o hasta 3 litros por hora (Horswill, 1998). Durante el entrenamiento o la competición un consumo inadecuado de líquidos, afectará la regulación de la temperatura, la función cardiovascular y el metabolismo del músculo (Horswill, 1998), estando esto asociado con una importante pérdida del rendimiento. Este efecto negativo de la deshidratación en el rendimiento deportivo puede verse atenuado por el consumo de líquidos para compensar las pérdidas por sudoración (Maughan, 1998). Los principales electrolitos que se pierden en el sudor son el sodio y el cloro, y el reemplazo de estos iones, sobre todo del sodio, es una prioridad (Mayol y Aragón, 2002).

Shirreffs et al. (1996) encontraron, que además de la cantidad de sodio, es importante tomar en cuenta el volumen consumido. Ellos demostraron que cuando se consume el 100% del volumen de líquido perdido durante el ejercicio, la excreción de orina puede producir un déficit cercano a los 0.5 L después de 1 hora de haber consumido el líquido. Consumos de 150% y 200% de la pérdida de líquidos, compensan las pérdidas por orina. Sin embargo, es necesario que el contenido de sodio de la bebida sea lo suficientemente alto (> 50 mmol/l), para conservar el líquido durante más tiempo (Maughan, 1998).

La deshidratación, como ya comentamos, está relacionada con la pérdida de rendimiento. Esta deshidratación se puede constatar por las pérdidas de peso corporal durante y después de las sesión de entrenamiento o competición. Una deshidratación que ocasione una pérdida del 2% del peso corporal, reduce el rendimiento aerobio (Mudambo et al., 1997; Hawley & Burke, 1998; Barr, 1999; González-Alonso et al., 1999). En lo que respecta a esto, Ruiz et al. (2002) relatan los diferentes efectos que produce la deshidratación en el rendimiento físico.

Pérdida de agua en % de la masa corporal

Efectos de la deshidratación sobre el rendimiento físico

1 – 3%

  • Sed
  • Reducción volumen plasmático
  • Hipovolemia
  • Hemoconcentración
  • Insuficiencia termorreguladora
  • Disminuye volumen sistólico
  • Aumento frecuencia cardíaca
  • Reducción tensión arterial
  • Aumento de catecolaminas y cortisol
  • Aumento de ADH, aldosterona y angiotensina II
  • Aumenta la percepción del esfuerzo (RPE)
  • Disminuye la capacidad de esfuerzo físico
  • Disminuye el rendimiento aerobio

 

4 – 5%

  • Hipertermia
  • Disminuye el gasto cardíaco
  • Disminuye la tensión arterial
  • Aumenta rutas glucolíticas anaerobias
  • Aumento de la utilización de glucógeno muscular
  • Aumento en la concentración de ácido láctico
  • Daño en la función gastrointestinal
  • Dificulta rendimiento aerobio
  • Empeora la coordinación
  • Fatiga por calor
  • Daño en la función cerebral
  • Asincronía de Unidades motrices
  • Afectado el reclutamiento de unidades motrices

>5%

  • Cefaleas
  • Hiponatremia
  • Hipokaliemia
  • Mareos
  • Golpe de calor
  • Dificultad para la concentración
  • Contracturas
  • Riesgo de coma
  • Muerte 8-10 %

Por todo ello debemos establecer unas estrategias de rehidratación para compensar las pérdidas de líquido y electrolitos que se pierden durante y después del entrenamiento o competición. El éxito en las estrategias de rehidratación depende de la cantidad de bebida deportiva y de la cantidad con la que este líquido es retenido y reequilibrado dentro de los compartimientos de fluidos corporales. Las opciones de líquidos después del ejercicio deben ser dirigidas hacia metas nutricionales general (necesidad de energía y otros nutrientes contenidos en la bebida), pero también por evitar las características de diferentes bebidas que pueden interferir en el sueño después de una sesión de entrenamiento (cafeína o grandes volúmenes que estimulen la necesidad de orinar).

Burke y Mujika (2014) nos proponen, tras una extensa revisión bibliográfica de las publicaciones, una guía para la rehidratación post-ejercicio (entrenamiento o competición).

Guía para la rehidratación post-ejercicio

Estrategias para maximizar la rehidratación

– Tener un suministro de líquidos que sean apetecibles, adaptados a las condiciones y a otras necesidades de recuperación nutricionales.

– Cuando el déficit de líquido es de moderado a grande (>2L) y el  período de rehidratación es de menos de 6-8h, se debe tener una planificación de la ingesta de líquidos para reemplazar los déficits necesarios.

  • Por lo general, una diferencia de peso entre el principio de la sesión y el final significa una pérdida de líquido (1kg=1L).
  • Se puede permitir la ingesta de un volumen de líquido del 125% del déficit estimado para permitir la pérdida de líquidos continuos.

– Comience a consumir líquidos poco después de finalizar la sesión y tratar de consumir el volumen objetivo durante las 2 a 4 horas. Lo mejor es repartir el volumen de líquidos durante este período de tiempo.

– Evite el consumo de alcohol, ya que es contraproducente para los objetivos de recuperación y el efecto diurético puede reducir la eficacia de la rehidratación

Las opciones más adecuadas para una mejor rehidratación

– Las preferencias de líquidos deben ser adaptadas a cada deportista:

  • En caso de la recuperación del ejercicio prolongado, la elección de variedades de sabores que sean diferentes de las que se ofrecen en los entrenamientos.
  • En caso de condiciones extremas, se deben servir líquidos agradables al paladar (ej. líquidos fríos en clima caliente, líquidos cálidos en clima frío).

– Cuando las necesidades totales de energía de los deportistas son bajas, se debe incluir líquidos de baja energía (agua, refrescos de bajo consumo, aguas minerales).

– Si se necesita electrolito simultáneo (sal) de reemplazo para ayudar a minimizar las pérdidas de orina y reemplazar grandes pérdidas de electrolitos del sudor (utilizar pequeña cantidad de sal).

  • El líquido puede ser consumido con las comidas o meriendas que incluyan alimentos ricos en sales (ej. Pan, cereales de desayuno, galletas, queso,…) o han sido sazonadas con sal añadida.
  • Los líquidos que contengan sal incluyen soluciones de rehidratación oral o bebidas deportivas de alto valor electrolítico.

– Otros nutrientes de recuperación se pueden proporcionar a través de opciones de líquidos:

  • Proteínas (leche, batidos de proteínas, batidos de fruta, sopas).
  • Carbohidratos (leche azucarada, batidos de frutas, sopas de pasta o legumbres, jugos de frutas o bebidas deportivas)

Beneficios

– Restaura, rápidamente, el estado de hidratación para el próximo entrenamiento o competición exigente.

– Después de las sesiones que causan grandes pérdidas de sudor, cuando el deportista debe realizar otra sesión en 8h o menos y este será un ejercicio en condiciones de calor.

Desventajas

– Puede animar al deportista a consumir más energía de la necesaria (que conduce al aumento de peso) si no se contabiliza la energía el contenido del líquido.

– Puede causar malestar gastrointestinal o la necesidad de orinar si se consumen grandes cantidades de líquido en un período muy corto. Mejor rehidratación en sorbos cortos.

– La rehidratación excesiva al final del día puede causar interrupción al dormir si el deportista tiene que orinar durante la noche.

– Posibilidad de que el deportista consuma más sal en contradicción con las directrices de salud, si se lleva una sustitución de sodio innecesaria.

¿Cuándo es prescindible?

– Justo antes de acostarse. Es preferible beber un poco antes de acostarse y luego rehidratar por la mañana.

– Cuando las pérdidas de líquido son leves y se llevan a cabo las sesiones en un lugar fresco.

La rehidratación, igual que el entrenamiento físico, debe estar bien programada. Muchas veces nos olvidamos de los pequeños, pero importantes, detalles durante el entrenamiento, y uno de estos es la hidratación que puede influirnos de manera muy significativa en el rendimiento.

No debemos llega a lo que muchas veces pasa en entrenamiento, y es el “voy beber en esta serie que tengo sed”. Tenemos que hidratarnos antes, durante y después de cada sesión de entrenamiento y/o competición aunque no tengamos sed, porque esta es uno de los factores asociados a una deshidratación y por consiguiente a una pérdida de rendimiento.

Debemos proporcionar a nuestro organismo los sustratos energéticos (ya sean líquidos o sólidos) para que éste pueda afrontar las sesiones en las mejores condiciones posibles, y poder así, asimilar las diferentes cargas de entrenamiento.

Sergio Pérez Treus

©EcoSport Barbanza S.L.