Recuperación energética post-ejercicio

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Recuperación energética post-ejercicio

El blog “Ciencia Deportiva” comienza a funcionar, y queremos empezar este mes de Enero dando énfasis a los aspectos nutricionales aplicados al entrenamiento y rendimiento deportivo desde una prespectiva científica y funadamentada.

La nutrición, un proceso que muchas veces se aboga a la mejora de la estética o a los procesos de pérdida de peso, muchas veces, y en el deporte de rendimiento, forma un papel relevante en la mejora, ya sea como aporte energético para el entrenamiento o competición o bien como medida de recuperación para poder afrontar las sesiones de entrenamiento.

Un reciente estudio de revisión (Nutrition for recovery in aquatic sports; Burke & Mujika; 5 jun, 2014; Int J Sport Nutr Ex Met) en el que pretendían resumir la evidencia científica existente en cuanto a las estrategias dietéticas para promover la recuperación entre entrenamiento y competiciones. Estos autores analizaron las diferentes estrategias dietéticas de: A) Recuperación energética post-ejercicio; B) La rehidratación; y C) La sintesis proteica para la recuperación y reparación.

En los siguientes post de este mes abordaremos cada una de las estrategias dietéticas utilizadas para la recuperación del entrenamiento o competición.

A) Recuperación energética post-ejercicio:

El entrenamiento o competición supone de la aplicación de estímulos de moderada a alta intensidad. Estos estímulos promueven una depleción de los sustratos energéticos de glucógeno. Una buena estrategia dietética de reaprovisionamiento de este sustrato energético permitirá una mejor recuperación inter e intra sesiones de entrenamiento o competición.
Estos autores realizan una pequeña guía para la recuperación energética post-entrenamiento o competición después de una amplia revisión bibliográfica.

 

Guía para recuperación energética post-ejercicio

Estrategias para maximizar la recuperación energética

– Comience el consumo de carbohidratos pronto después de que finalice la sesión. El objetivo de este consumo debe estar situado aproximadamente en 1g/kg de masa corporal.

– Continuar con más snacks, bebidas o comidas para lograr el objetivo de hidratos de carbono de 1g/kg durante las primeras 4h de recuperación. Luego reanudar un patrón nutricional para cumplir los objetivos generales de energía.

– Las necesidades de carbohidratos en función del costo metabólico de los entrenamiento o competiciones son:

  • Baja intensidad: 3-5g/kg/día.
  • Ejercicio moderado (ej. sobre 1h día): 5-7g/kg/día.
  • Programas de resistencia (1-3h/día moderada-alta intensidad): 6-10/g/kg/día.
  • Compromiso extremo (>4-5h/día moderada-alta intensidad): 8-12g/kg/día.

Las opciones adecuadas para la mejor recuperación

– Seleccione alimentos ricos en carbohidratos:

  • Panes (incluyendo rollos, envolturas, bagels, muffins y bases de pizza).
  • Cereales (Gachas de avena, muesli).
  • Crano (Arroz, pasta, fideos, cuscús).
  • Lácteos azucarados (leche saborizada, yogur con sabor y natillas).
  • Frutas, verduras con almidón (patatas) y legumbres (alubias, frijoles y lentejas).

– Formas compactas de carbohidratos (útil cuando el apetito es bajo, el intestino está lleno o incómodo, o no se pueden preparar alimentos):

  • Bebidas deportivas, geles, barritas.
  • Bebidas con sabor a leche y batidos, comidas líquidas.
  • Zumos y refrescos.

Beneficios

– Maximiza el combustible del músculo para el próximo entrenamiento o competición exigente.

¿Cuándo se debe practicar el mejor restablecimiento?

– Después de entrenamiento o competición en el que se produce una depleción de los sustratos energéticos y la próxima sesión es antes de las 8h.

– Cuando las necesidades de combustible son altas y de alto volumen de entrenamiento, demandadas por el calendario de competiciones.

Desventajas

– Puede fomentar al atleta a comer más energía de la necesaria (conduciendo a un aumento de peso) o un patrón de alimentación que es más arriesgado para la salud dental.

– Puede animar al deportista a elegir alimentos pobres en nutrientes porque son más accesibles y fáciles de comer inmediatamente después del ejercicio.

¿Cuándo es prescindible?

– Cuando las sesiones son de baja intensidad y el glucógeno muscular no es probable que se agote en los límites de rendimiento.

– Cuando las opciones de alimentación son pobres en valor nutricional, y tiene más sentido esperar un poco hasta que el deportista pueda tener una comida o refrigerio más nutritivo.

– Cuando se ha periodizado algunas sesiones de entrenamiento de baja intensidad en el programa que puedan requerir una demora en la recarga de combustible con el objetivo de prolongar la adaptación a la sesión o comenzar la siguiente sesión con una depleción del glucógeno.

 

Son múltiples los casos en los que el deportista le da gran valor al entrenamiento, preocupándose por estructurarlo y planificarlo de forma individual.

Por el contrario, nos olvidamos en muchas ocasiones de otros factores que son determinantes, como es el caso de la nutrición. No solo de la nutrición en si, sino de individualizar la ingesta y adaptarla a nuestro organismo para lograr una mejor y más rápida recuperación. Es por todos sabido que el deporte actual, con un gran número de competiciones y con una competencia alta entre deportistas exige de planificaciones con grandes volúmenes y cargas de entrenamiento. Para afrontar de forma exitosa una temporada, uno de los factores clave es la correcta recuperación de un entrenamiento para afrontar con calidad el siguiente, y solo así seremos capaces de lograr que las adaptaciones y estímulos del entrenamiento se produzcan de forma eficaz en nuestro organismo. De lo contrario estaremos exponiendo al cuerpo a exigencias que no podrá soportar a causa de un vacío de los depósitos energéticos.

 

Sergio Pérez Treus
©EcoSport Barbanza S.L.