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Sintesis proteica para reparación y recuperación post-ejercicio

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Siguiendo con el tema de este mes, el papel de la nutrición en el deporte, abordamos la ingesta de proteína para la recuperación y reparación tras el entrenamiento o competición. Para el abordaje de este tema nos centraremos en un estudio publicado recientemente por Burke y Mujika (Nutrition for recovery in aquatic sports; 5 jun, 2014; Int J Sport Nutr Ex Met) en el que analizaron las evidencia científica existente en cuanto a las estrategias dietéticas para promover la recuperación entre entrenamiento y competiciones.

La síntesis de proteína muscular juega un papel  importante en la adaptación o la recuperación de la mayoría de las series de ejercicios, abarcando la síntesis de nuevo tejido miofibrilar en respuesta al ejercicio de fuerza, la reparación de tejido dañado, y la síntesis de proteínas sarcoplasmáticas y mitocondrial en respuesta al ejercicio de resistencia o intermitente de alta intensidad (Burd et al., 2009).

Las proteínas representan alrededor del 15% del peso total corporal y se encuentran fundamentalmente en el músculo. Nuestro organismo es capaz de sintetizar proteínas a partir de aminoácidos, pero sólo es capaz de producir algunos de estos aminoácidos (no esenciales). Los aminoácidos que no podemos sintetizar (esenciales), deben ser aportados necesariamente por la planificación dietética (Mataix et al., 2006).

En el período inmediatamente después del ejercicio, hay un aumento sustancial en las tasas de síntesis de proteínas musculares, especialmente en individuos entrenados, que pueden persistir hasta por lo menos 24h después (Tang et al., 2008). Aunque el ejercicio reduce el grado de balance proteico negativo que se producen entre las comidas, la respuesta sigue siendo negativa (es decir, la ruptura es mayor que la síntesis) a menos que el deportista consuma una fuente de proteína, o más específicamente, aminoácidos esenciales. No obstante, debemos tener en cuenta que la proteína consumida en exceso estimula el aumento de la tasa de oxidación proteica, considerándose un desperdicio (Moore et al., 2009).

A continuación os mostramos una guía, con unas pautas básicas, para una mejora recuperación proteica post-ejercicio (Burke y Mujika, 2014).

 

Guía para la recuperación proteica post-ejercicio
Estrategias para maximizar la síntesis de proteína muscular – Consuma alimentos con proteína rica de alta calidad, proporcionando aproximadamente 20/25g (o 0,3g/kg masa corporal) de proteína después de las sesión de entrenamiento.- Planifique la ingesta de aperitivos y comidas para satisfacer las necesidad de energía y otros objetivos nutricionales, incorporando la proteína de alta calidad cada 3-5 horas.- Incluir una comida rica en proteína antes de acostarse para permitir la síntesis de proteínas que se optimiza por la noche
Las opciones más adecuadas para una mejor síntesis proteica – Las fuentes alimentarias de proteínas de alta calidad (que proporciona aproximadamente 10g de proteína) incluyen:

  • 2 huevos pequeños
  • 25g de leche desnata en polvo.
  • 300ml de leche (entera, semi-desnatada, desnatada)
  • 30g (1,5 rebanadas) de queso reducido en grasa
  • 200g de yogurt de fruta bajo en grasa o 100-120g de yogurt estilo griego
  • 250ml de crema baja en grasa
  • 25-40g carne de res magra, cordero, pollo o cerdo
  • 50g de pescado a la plancha o salmón
  • 120g de tofu o carne de soja
  • 400ml de leche de soja

– Los alimentos deportivos y suplementos que proporcionan 10g de proteínas incluyen:

  • 10-15g de polvo de proteína o hidrolizado de proteína
  • 120-150ml de suplemento líquido de comida
  • 20-30g barritas energéticas de alto valor proteico
  • La ingesta de proteínas ingeridas rápidamente después del ejercicio incluyen:
    1. Leche, leche saborizada, batidos de leche, batidos lácteos de frutas
    2. Yogurt y natillas
    3. Bebidas de suero a base de proteínas o suplementos líquidos
Beneficios – Maximiza la respuesta sintética de proteínas musculares promovida por el ejercicio para lograr las adaptaciones de entrenamiento. Esta alta respuesta dura por lo menos 24h.
¿Cuándo se debe practicar el recuperación activa de proteínas? – Después de las competiciones o sesiones claves de entrenamiento, en la que existe un importante estímulo del ejercicio o la presencia de daño muscular (sesiones de resistencia, sesiones de alta intensidad)- Cuando la ganancia de masa muscular y el tamaño son un objetivo prioritario
Desventajas – Animar al deportista a pensar que la suplementación con proteínas son costosos- Requiere una reorganización de la práctica de alimentación, porque la mayoría de las dietas occidentales tienden a estar muy cargadas con proteínas en la cena, en lugar de repartirlas durante el día
¿Cuándo es prescindible? – Cuando las sesiones son suaves o de baja intensidad y raramente promueven gran adaptación. En este caso, el deportistas no necesita programar una merienda proteica específica inmediatamente después de la sesión, pero debe continuar con un reparto equilibrado de proteínas durante el día para satisfacer las metas.- Si se desea maximizar la recuperación a base de proteínas, pero las necesidades de energía están restringidas no permitiendo un aporte extra de este alimento en el día. Aquí, el deportista debe considerar la modificación del calendario de entrenamiento para que la comida existente pueda ser consumida inmediatamente después de la sesión de entrenamiento, promoviendo así una mejor respuesta a la síntesis proteica.

Aunque la suplementación con proteínas está muy utilizada en el fisicoculturismo para la ganancia de masa muscular, ésta es imprescindible también en el deporte en general, ya sea un corredor de fondo o un piragüista de 200m. La síntesis proteica me ayuda a una mejor recuperación de los procesos de regeneración de tejido muscular tras un ejercicio de resistencia de alta intensidad o en ejercicios de fuerza. Igual que la ingesta de carbohidratos o rehidratación post-ejercicio, la recuperación proteica post-ejercicio debe estar programada para satisfacer las necesidades energéticas y poder tener una mejor recuperación entre una sesión de entrenamiento y otra.

Muchas veces caemos en el engaño de considerar como entrenamiento solamente la parte en donde se hace la preparación física, y debemos tener muy en consideración la parte de la recuperación que precede a éste. Una misma sesión de entrenamiento puede tener efectos diferentes en función de la estrategia de recuperación que se realice, con lo que debemos programar y planificar las estrategias dietéticas, para una mejor recuperación, en base a los objetivos adaptativos que querremos lograr.

Sergio Pérez Treus

©EcoSport Barbanza S.L.